Nuestra salud depende en gran manera de la forma en que nos alimentamos. Les compartimos algunas recomendaciones a tener en cuenta para cuidar este aspecto tan importante de nuestras vidas.
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Por Karen Núñez – @karencitanunez
Como en el resto del año, la temporada estival también es propicia para cuidar lo que consumimos, especialmente porque coincide con el calor que suele tener efectos negativos sobre los alimentos. Por ello, Ultimahora.com consultó con la nutricionista Alice Vera de Mizrahi acerca de la alimentación recomendada para el verano. La profesional resaltó que la alimentación debería ser, siempre, “completa, balanceada, adecuada, armoniosa y de buena calidad”, y compartió algunos consejos para tener en cuenta todo el año, pero especialmente en esta época de altas temperaturas.
1- Ingerir suficientes líquidos
En el verano debemos prestar especial atención a la ingesta de líquidos–agua, ya que por las altas temperaturas que tenemos en Paraguay, y para evitar la deshidratación, precisamos reponer los líquidos que nuestro cuerpo pierde en el proceso de termorregulación. El sudor es uno de los mecanismos que el cuerpo utiliza para mantener la temperatura adecuada del cuerpo. No es un medio por el cual el cuerpo quema las grasas, como muchas personas piensan, sino que nuestro organismo elimina agua a través de la superficie corporal con el fin de bajar la temperatura del cuerpo y mantenerla estable.
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2- Consumir vegetales y frutas frescas
En épocas calurosas como el verano podríamos aprovechar para ingerir vegetales y frutas frescas en forma de ensaladas y jugos.
Consumir todos los días frutas y verduras frescas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, previene algunos cánceres, así como enfermedades cardiovasculares, además de aportar vitaminas, minerales y fibras a nuestro organismo.
La palabra vitamina lo dice todo (vital para la vida). Nuestro cuerpo precisa recibirlas diariamente ya que, si no las aportamos con los alimentos, se producen enfermedades por carencia de ellas. Para asegurar ese aporte se recomiendan 5 porciones o raciones por día de frutas y hortalizas.
Algunos síntomas como la falta de energía, el cansancio y la pérdida de la memoria son causados por una alimentación pobre en cuanto al aporte de verduras y frutas, que son alimentos antioxidantes. También algunos problemas de constipación son causados por la falta de fibra y agua en la alimentación. Al consumir cereales integrales, aumentar el consumo de frutas frescas y vegetales, aportamos la cantidad de fibra que nuestro cuerpo precisa para realizar sus funciones en forma óptima. Las fibras aumentan el bolo fecal y cooperan con el tránsito intestinal normalizándolo.
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Las porciones recomendadas
Se recomienda consumir 2 o más porciones por día de hortalizas (vegetales de hoja como la lechuga, rúcula, repollo, zanahoria, pepino, remolacha, tomate, coliflor, brócolis, chauchas etc.). Cada porción o ración de hortalizas equivale a 140 -150 g.
En el caso de las frutas, se recomienda 3 a 4 porciones (de 140-150 g cada una) por día. Por ejemplo, una manzana pequeña, una naranja pequeña o una banana, pesan aproximadamente 140 g.
Las frutas y hortalizas en general aportan agua, fibras, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio en mayor cantidad.
Las calorías que aportan son muy pobres, en un promedio de 70 cal por 100 g. No aportan grasas, con excepción del aguacate, y su aporte proteico es bajo. Las fibras que contienen nos ayudan a consumir menos alimentos, ya que producen una sensación de saciedad, por lo cual también se recomienda consumirlas, en el caso de los vegetales, antes de las comidas, como primer plato, en preparaciones como sopas, hervidas, cocidas al vapor o crudas.
En el caso de las frutas, se recomienda consumirlas como colaciones, como postres o en forma de jugos y compotas sin azúcar.
3- Comer en cantidad suficiente
La ingesta de alimentos debe ser suficiente en cuanto a las necesidades de energía del cuerpo para cubrir los requerimientos y que el cuerpo mantenga sus funciones normales. Cada persona tiene un requerimiento de energía propio de acuerdo a su sexo, estatura, edad y la actividad física que realiza en el día. Para poder obtener el requerimiento calórico de cada individuo, los nutricionistas utilizan fórmulas que se adecuan de acuerdo a la finalidad del plan de alimentación a realizar, ya sea para mantener el peso corporal, para disminuir el peso a uno cercano al peso saludable o para aumentarlo.
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4- Cuidar la calidad de alimentación
La alimentación debe aportar no solo la cantidad de energía suficiente sino también todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas, grasas y las vitaminas y minerales, además del agua que el cuerpo precisa para cumplir con todas sus funciones vitales. El cuerpo no podría funcionar en forma correcta si solo recibe un tipo de nutriente, por lo cual la dieta siempre debe ser variada y equilibrada para que nuestro organismo pueda obtener todos los nutrientes necesarios.
5- Llevar una alimentación armónica
El aporte de nutrientes también debe ser armonioso en cuanto a la proporción de cada uno. Los carbohidratos, que son los nutrientes energéticos, deben aportar de 55 a 60% de las calorías totales del día; las proteínas, que son los nutrientes formadores, del 15 al 20% de las calorías totales; y las grasas de 25 a 30% de las calorías totales.
Para dar un ejemplo claro, una dieta armoniosa, además de aportar carbohidratos complejos como arroz integral o panificados de salvado, debe aportar también proteínas como carnes magras, de pollo, de vaca, peces y también grasas como el aceite de oliva o de girasol. Una dieta no puede aportar solamente proteínas, excluyendo otros grupos de alimentos, ya que estaría incompleta. Tampoco puede restringir el aporte de uno de los grupos, ya que no sería armoniosa en cuanto a las necesidades de nuestro organismo.
Una alimentación que excluye todo tipo de grasas sería deficiente, ya que las grasas, así como los demás nutrientes, cumplen funciones importantes en el cuerpo, como el aporte de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede producir y los recibe a través de los alimentos.
6- Que la alimentación esté adecuada a cada individuo
La dieta siempre debe adecuarse al individuo que la recibe. El plan de alimentación de un niño no puede ser idéntico al de un adulto; el plan de un deportista no sería igual al de una persona que no realiza deportes o actividad física intensa.
El plan de alimentación debe ser adecuado de acuerdo al estado de salud del individuo, a los requerimientos de energía y a sus particularidades.
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