Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez comestibles considerados como los más eficientes para asistir a bajar el colesterol. Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros comestibles menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y ciertas frutas. La Fundación De España del Corazón (FEC) contribuye en el campo formativo y también informativo con la publicación en línea de un par de semanas de menús convenientes para quienes tienen hipercolesterolemia. En las diferentes comidas de día a día habrían de estar presentes los comestibles “aliados”, conjuntados con el resto de los que conforman la dieta.
Los diez comestibles “anticolesterol”
Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podría resaltar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los comestibles enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los comestibles “anticolesterol”. El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los comestibles y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al tiempo, aprender formas de consumirlos, con el objetivo de integrarlos de forma frecuente en los menús diarios.
La avena. Reúne en su composición un conjunto de substancias cuyo efecto ha probado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, mas sí de calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de reducir la absorción de colesterol en el intestino, del mismo modo que la lecitina.
Ideas para consumir avena: la manera tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o bien youghourt. Los copos de avena sirven asimismo para compactar cremas y purés y para entregar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un género de fibra soluble, los betaglucanos, que han probado ser eficientes en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o bien cebada como comestible han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina Y también con potente efecto antioxidante, localizado en las cascarillas de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más rebosante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han efectuado en forma de complemento dietético, no como comestible, aunque los usuarios frecuentes de arroz integral, de avena y de pan integral o bien de salvado, se favorecerán de estos efectos.
Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede entregar exactamente el mismo tratamiento culinario que al arroz, si bien le cuesta más cocerse. Ciertas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o bien en sopa con lentejas.
Las legumbres. Ciertos fitoquímicos de las leguminosas están implicados directamente en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la capacitación de la capa de ateroma que decae en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y dismuyen de este modo el peligro de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas reducen la absorción de colesterol en el tracto digestible, con lo que su aportación asimismo es ventajosa. Además de esto, las legumbres tienen fibra y también isoflavonas con efectos positivos probados en las dislipemias.
Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o bien pescados.
La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se suprima por las heces. La okra es una hortaliza bien poco o bien nada famosa en nuestro ambiente, que resalta por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o bien desecada.
Los frutos secos, particularmente las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo convierte en ácidos grasos omega-tres y contiene asimismo fitosteroles, los dos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Ideas para consumir frutos secos a diario: aparte de comer un puñado de nueces diariamente (cuatro-seis unidades), hay otras formas apetecibles de agregar y alternar los frutos secos a la dieta: incorporarlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
Los aceites vegetales, entre aquéllos que resalta el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina Y también y fitosteroles, todos compuestos cardioprotectores.
Idea sana: contar con en la despensa siempre y en todo momento de una botella de aceite de oliva virgen extra, el género de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un tanto día tras día para aderezar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan torrado del desayuno, etcétera
La soja. El consumo frecuente de soja como leguminosa (o bien como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina y también isoflavonas con repercusiones ventajosas para el organismo por su eficiencia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, de forma especial la genisteína, entre las más rebosantes en la soja, han probado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la minoración del colesterol plasmático.
Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o bien guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se consiguen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o bien salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como “carne vegetal”- o bien el miso o bien pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o bien cremas.
El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-tres, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para reducir los triglicéridos plasmáticos, acrecentar la vasodilatación arterial, reducir el peligro de trombosis y la tensión. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del género de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.
Ideas para ingerir omega-3: los especialistas nutricionistas recomiendan un consumo de pescado azul fresco de 2 a 3 veces a la semana, de ciento cuarenta g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o bien anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o bien chicharro.
Dieta para bajar el colesterol
