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Melhor treinamento de glúteos para rápidos resultados

Melhor treinamento de glúteos para rápidos resultados

Apostar nos exercícios certeiros é essencial para acelerar o sucesso de garantir um bumbum definido e empinado. Se você busca resultados rápidos, conheça as melhores atividades para trabalhar os glúteos que podem ser feitas até em casa, pois não exigem acessórios ou equipamentos:

1. Apesar de tradicional e conhecido, o agachamento ainda é considerado o básico que funciona. A atividade realmente aumenta e define o bumbum quando realizada da maneira correta. Comece com os pés um pouco mais afastados do que a distância da largura do quadril, com os dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora, quadris firmes alinhados com os joelhos, e joelhos alinhados com os tornozelos. Mantenha a coluna reta e levante os braços formando uma linha reta, paralelos ao chão. Inspire e comece a descer os quadris e o corpo até as coxas formarem uma linha paralela com o solo e mantenha o peito erguido e ombro levemente para trás durante todo o movimento.

2. O exercício de quatro apoios também é bom aliado do bumbum empinado. Comece na posição de quatro, com palmas das mãos alinhadas com os ombros e joelhos na linha dos quadris. Levante uma das pernas para trás um pouco acima do tronco. Segure por alguns segundos e volte para a posição inicial, fazendo 12 repetições e, em seguida, troque de perna.

3. É possível ainda definir o bumbum com elevação lateral de pernas. Deite-se de lado, apoiando a cabeça sobre o bíceps do braço esquerdo estendido. Coloque a mão direita no chão à frente do peito e, com os dois pés alinhados, levante a perna direita em um ângulo de 45 graus e segure até voltar à posição inicial. Faça 12 repetições e mude de lado.

4. Fique de pé e com a coluna reta, mantenha os pés alinhados aos ombros, braços flexionados à frente e punhos fechados na altura do peito. Levante um joelho na altura do quadril e, em seguida, estique o pé para fora fazendo o movimento de chute. Volte para a posição inicial e repita 12 vezes cada perna.

5. O exercício de afundo, variação do agachamento, também traz resultados rápidos. Comece de pé, com os pés alinhados com os ombros. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos criando ângulos de 90 graus com as pernas. Faça com que o a parte de trás joelho fique a cerca de 90 centímetros do chão. Nesta posição a canela fica perpendicular ao chão e joelho acima do tornozelo. Seu bumbum está contraído e o abdômen firme. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.

6. A ponte também é outra atividade conhecida e bastante eficiente para trabalhar a região dos glúteos. Deitada no chão, levante o quadril, deixando os braços no solo. Faça movimentos de subida e descida do corpo, mantendo-se na posição elevada por alguns segundos. Lembre-se de pressionar os calcanhares e contrair o bumbum ao levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por 2 segundos antes de baixar e faça 3 séries, com repetições de 10-12-15, e descanso de 60 segundos.

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